Per i pazienti sovrappeso o obesi, la perdita di peso è una priorità. È importante anche evitare posizioni viziate e carichi eccessivi e ripetuti. Un programma di esercizi fisici specifici per rafforzare i muscoli e mantenere la mobilità dell’anca è fondamentale. Anche in caso di artrosi avanzata, un’attività fisica mirata che non metta tutto il peso corporeo sull’articolazione può alleviare il dolore e migliorare la mobilità. Al contrario, la sedentarietà può aggravare la situazione. Gli esercizi che suggeriamo si concentrano principalmente su due tipi: rafforzamento e allungamento muscolare.
Tre esercizi da considerare sono i seguenti:
- Sdraiatevi supini con le gambe piegate, i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo il corpo. Sollevate il bacino tenendolo sollevato per 5 secondi, quindi tornate alla posizione di partenza. Ripetete il movimento dieci volte, evitando di inarcare la schiena.
- Sdraiatevi supini con una gamba piegata e l’altra tesa (quella dolorante). Mettete un asciugamano arrotolato sotto il ginocchio dell’arto teso e premetelo verso il basso. Mantenete la contrazione per 8-10 secondi, quindi rilassatevi. Ripetete l’esercizio dieci volte.
- Mettetevi sul fianco opposto alla gamba dolorante e sollevate la gamba verso il soffitto. Ripetete il movimento almeno dieci volte.
Ecco sette regole d’oro da seguire:
- Evitate il sovrappeso: il sovraccarico delle articolazioni può causare una degenerazione progressiva e l’insorgenza dell’artrosi.
- Praticate attività fisica moderata: un’intensa attività sportiva può causare usura articolare, soprattutto se l’anca presenta malformazioni.
- Evitate di danneggiare le articolazioni: dopo i 40 anni, sport come calcio, calcetto, rugby, corsa e tennis, praticati con frequenza e intensità, possono danneggiare le articolazioni a causa dei movimenti ripetitivi e prolungati.
- Scegliete lo sport adatto: nuoto, bicicletta, golf, camminate, Pilates, yoga, cyclette e tapis roulant sono sport che mantengono in salute le articolazioni.
- Evitate la sedentarietà: l’inattività porta alla rigidità delle articolazioni e al dolore durante i movimenti.
- Seguite una dieta sana: un’alimentazione equilibrata, ricca di vitamine A, C, K, B12, Omega-3 e povera di proteine animali, è ideale per mantenere le articolazioni in salute e ridurre il rischio di sovrappeso.
- Limitate l’assunzione di alcol, caffè e sale: questa combinazione riduce l’assorbimento del calcio e favorisce la decalcificazione delle ossa, aumentando il rischio di osteoporosi, artrosi e fratture.
